צום לסירוגין הפך בשנים האחרונות לאחת משיטות הדיאטה הפופולריות ביותר. שיטה זו מבוססת על עקרון פשוט – לייצר הפרדה ברורה בין זמנים של צום או הגבלה קלורית משמעותית, לבין זמנים של אכילה כמעט חופשית לגמרי.
אך מעבר להיותו שיטה לירידה במשקל, מחקרים מראים שלצום לסירוגין יש גם יתרונות בריאותיים רבים נוספים.
אנחנו פה בשביל לצלול קצת יותר פנימה, להבין מהן יתרונות השיטה ומהן סוגיה השונים (וההבדלים בינהם).
בנוסף,ננסה לענות גם על השאלה למי צום לסירוגין מתאים, ולמי כדאי להימנע ממנו.
מהו צום לסירוגין ואיך הוא עובד?
צום לסירוגין (Intermittent Fasting) הוא שיטת תזונה המבוססת על עקרון פשוט – הפרדה בין זמן של צום לבין זמן של אכילה רגילה.
בניגוד לדיאטות אחרות, צום לסירוגין לא מגביל את סוגי המזון שניתן לאכול, אלא רק את חלון הזמן בו ניתן לאכול אותם.
הסוגים השונים של צום לסירוגין
קיימים מספר יישומים נפוצים של צום לסירוגין:
-
- 16/8 – צום במשך 16 שעות רצופות בכל יום, ואכילה רק ב-8 השעות הנותרות. זהו היישום המקובל ביותר של השיטה.
- 5:2 – אכילה רגילה במשך 5 ימים בשבוע, ו-2 ימי צום בהם צורכים רק 500-600 קלוריות.
- צום לסירוגין יומי – צום של 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע. בשאר הימים אוכלים כרגיל ללא חלונות זמן מיוחדים.
- צום מתמשך – צום במשך מספר ימים רצופים (בדרך כלל 48-72 שעות) פעם בחודש או אחת לכמה חודשים.
מה קורה בפועל בגוף שלנו כשאנחנו מיישמים את השיטה?
כאשר הגוף נמצא במצב של צום הוא עובר ממצב של שריפת גלוקוז כמקור אנרגיה עיקרי, למצב של שריפת שומן.
זאת מכיוון שרמות האינסולין יורדות, והגוף מתחיל לפרק שומן לחומצות שומן ולגופי קטונים שישמשו כמקור אנרגיה חלופי.
תהליך זה נקרא קטוזיס, והוא אחד המנגנונים העיקריים שמסבירים את היתרונות הבריאותיים של צום. בנוסף, צום גורם לתהליך הנקרא אוטופגיה – מעין "ניקיון פסח" של התאים, בו הם מפרקים חלבונים וחלקיקים פגומים או מזדקנים ומשתמשים בהם כמקור אנרגיה.
היתרונות הבריאותיים של צום לסירוגין
מחקרים רבים מצביעים על כך שצום לסירוגין יכול להועיל לבריאות במגוון דרכים:
ירידה במשקל והורדת שומן
צום לסירוגין יכול לעזור לירידה במשקל על ידי הגבלת צריכת הקלוריות הכללית, והגברת חילוף החומרים ושריפת השומן.
מחקרים הראו שאנשים שמבצעים צום לסירוגין מאבדים בממוצע 3-8% ממשקל גופם תוך 3-24 שבועות, כאשר רוב הירידה במשקל נובעת מאובדן שומן בטני.
שיפור רגישות לאינסולין ומניעת סוכרת
צום לסירוגין יכול לשפר את רגישות התאים לאינסולין, ובכך להפחית את הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2 (לא מועיל לסכרת מסוג 1).
מחקרים מראים שצום יכול להפחית את רמות הסוכר בדם ב-3-6%, ואת רמות האינסולין ב-20-31%.
הורדת הסיכוי למחלות לב וכלי דם
צום לסירוגין יכול להועיל בשיפור מספר גורמי סיכון למחלות לב, כולל ירידה ברמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם, הורדת לחץ דם, והפחתת דלקות כרוניות (דלקות קלות יחסית).
מחקר שנערך על מתנדבים בריאים מצא כי צום של יום אחד בחודש הפחית את הסיכון למוות ממחלות לב ב-58%.
רוצים להשאר צעירים יותר?
מחקרים על בעלי חיים מראים שהגבלה קלורית ניכרת, כמו בצום לסירוגין, יכולה להאריך את תוחלת החיים ב-30-80%.
אז אומנם אנחנו לא חיות ולמרות שעדיין אין מספיק מחקרים שבדקו זאת על בני אדם, ישנן ראיות מבטיחות שצום יכול להאט תהליכי הזדקנות ולהפחית את הסיכון למחלות הקשורות בגיל, כמו אלצהיימר ודמנציה.
אז איך מתחילים לעשות צום לסירוגין?
קיבלתם החלטה? מעולה 🙂
חשוב להתחיל בצורה הדרגתית ומבוקרת ולא לנסות להקשות על הגוף שלכם יתר על המידה.
בחירת ״זמני צום״ שמתאימים לאורח החיים שלכם
בחרו בפרוטוקול צום שמתאים לאורח החיים ולצרכים האישיים שלכם.
למתחילים, שיטת 16/8 נחשבת לקלה יחסית ליישום – אבל גם אותה לא כדאי להתחיל מיידית אלא בהדרגה.
התחילו עם חלון צום קצר יותר, כמו 12-14 שעות, והאריכו אותו בהדרגה.
עוד כמה טיפים:
- שתו הרבה מים ונוזלים ללא קלוריות במהלך הצום, כדי למנוע התייבשות ולהפחית רעב (תראו בסעיף הבא איזה נוזלים לא ״ישברו״ לכם את הצום).
- תכננו מראש את הארוחות שלכם לשעות האכילה, והקפידו על מזון מזין ועשיר בחלבון כדי למנוע אכילת יתר.
- הימנעו ממאמצים גופניים מאומצים במהלך הצום, במיוחד בהתחלה.
- הקשיבו לגוף שלכם – אם אתם חשים ברע או בחולשה מתמשכת, שקלו להאריך את חלון האכילה או להפסיק את הצום.
מה כדאי לאכול בשעות ״שמותר״?
בשעות האכילה הקפידו על תזונה מאוזנת ומזינה.
תתמקדו במזונות עשירים בחלבון רזה, שומנים בריאים, פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים.
הימנעו ממזונות מעובדים, מתוקים ועתירי פחמימות פשוטות. זכרו – צום לסירוגין אינו תירוץ להשתולל ולאכול מה שבא לכם בשעות האכילה, אלא דורש עדיין תזונה נכונה כדי להשיג את מלוא היתרונות.
האם צום לסירוגין מתאים לכולם?
אין שיטה אחת שמתאימה לכולם – נקודה.
ישנם מצבים רפואיים ואוכלוסיות מסוימות שצריכות להיזהר או להימנע מצום:
סכרת
אנשים עם סוכרת, במיוחד כאלו הנוטלים תרופות להורדת סוכר או אינסולין, צריכים להיוועץ ברופא לפני שמתחילים בצום.
גם אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה, כמו אנורקסיה או בולימיה, צריכים להימנע מצום שעלול להחמיר את מצבם.
נשים מניקות ונשים בהיריון
נשים בהיריון ומניקות זקוקות לתזונה קבועה ומאוזנת כדי לספק את כל הערכים התזונתיים להתפתחות התינוק – לכן, צום לסירוגין אינו מומלץ בתקופות אלו.
ילדים ומתבגרים
ילדים ומתבגרים הנמצאים בתהליכי גדילה והתפתחות משמעותיים זקוקים לאספקה תזונתית סדירה.
צום עלול לפגוע בהתפתחות התקינה שלהם ואינו מומלץ.
שאלות נפוצות
האם צום לסירוגין בטוח?
עבור מרבית האנשים הבריאים, צום לסירוגין נחשב לבטוח כאשר מבוצע בצורה נכונה. עם זאת, תמיד מומלץ להתייעץ עם רופא לפני התחלת תוכנית צום, במיוחד אם יש לכם בעיות רפואיות קיימות (ניתן לקרוא למעלה בפירוט על אוכלוסיות שכדאי להן להמנע)
כמה זמן לוקח לראות תוצאות?
תלוי לאיזה תוצאות אתם מחכים.
תוצאות של ירידה במשקל ניתן לראות כבר תוך מספר שבועות של צום עקבי. שיפורים במדדים בריאותיים אחרים, כמו רמות סוכר ושומנים בדם, יכולים להופיע תוך מספר שבועות עד חודשים. חשוב לזכור שצום לסירוגין הוא לא פתרון קסם, והתוצאות דורשות התמדה לאורך זמן.
מה מותר לשתות במהלך צום לסירוגין?
במהלך שעות הצום מותר ואף מומלץ לשתות מים, תה ללא תוספות או קפה שחור. יש להימנע ממשקאות המכילים קלוריות, כמומיצים, משקאות ממותקים או אלכוהול, שעלולים לשבור את הצום.
בגדול, הכלל הפשוט הוא שמותר לשתות קפה שחור, אספרסו, מים, סודה ותה ללא טעם.
בניגוד למה שנוטים לחשוב – קולה זירו (או כל משקה דיאט אחר) ואפילו מים עם לימון שוברים את הצום והורסים את התהליך.
לסיכום
צום לסירוגין הוא שיטת תזונה שיכולה לסייע לא רק בירידה במשקל, אלא גם בשיפור מגוון היבטים בריאותיים.
עם זאת, חשוב לזכור שצום אינו מתאים לכולם, ויש לגשת אליו בזהירות ותוך התייעצות עם גורם רפואי. אם תחליטו לנסות צום לסירוגין, הקפידו לבחור בזמני צום שמרגישים לכם נח, התחילו בהדרגה והקשיבו לגוף שלכם.
שלבו את הצום עם תזונה מאוזנת ואורח חיים בריא הכולל פעילות גופנית, ותוכלו ליהנות מהיתרונות הרבים שהוא מציע. זכרו, צום לסירוגין הוא לא רק דיאטה חולפת, אלא שינוי תודעתי ביחס לאכילה ולבריאות. בסופו של דבר, המטרה היא לא רק להשיג משקל אידיאלי, אלא לאמץ הרגלים בריאים ובני קיימא שישפרו את איכות החיים שלכם בטווח הארוך.
